各种菌的功效与作用_各种菌类功效_菌类功效/

膳食纤维具有很大的保健作用。 可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。 不同种类的膳食纤维对人体有哪些不同的健康作用?

可溶性膳食纤维

吸收肠道脂肪,控制血压

水果中的果胶、海带、紫菜中的藻胶、魔芋中的葡萄糖苷等都是可溶性膳食纤维,吸水后会膨胀,有粘稠感。 油性物质、增加饱腹感、控制体重等。

代表食物:苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。

不溶性膳食纤维

刺激肠道蠕动,改善便秘

不溶性膳食纤维主要由植物细胞壁组成,如纤维素、木质素等,不能溶于水,但可以刺激肠道蠕动,改善便秘,预防结肠恶性病变等。

代表食物:杂豆、燕麦、糙米、麦麸、竹笋、红薯叶等。

膳食纤维推荐摄入量

针对不同人群,标准需要如何调整?

对于正常健康成年人来说,膳食纤维的推荐摄入量是每天25克,但一项调查显示,中国人每天的摄入量只有13克,仅为推荐量的一半。

至于患有肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病的患者,膳食纤维的摄入量可适当增加至每天30克,胃肠功能减弱的老年人可控制在18克左右。

对于经历过肠梗阻、胃轻瘫或胃部手术的特殊人群,应根据医嘱减至12克以下,一般为5-8克。

补充膳食纤维

可以多吃以下食物

1、全谷物:全谷物是指未经精细加工,或经过磨粉、压碎、压片等处理,但仍保留全谷物的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。 如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、大麦等。

2、土豆:可以用红薯、芋头、土豆、山药等食物作为主食,代替部分精白米、面条。 一般成人每天可吃50-100克土豆(生重)。

魔芋的膳食纤维含量是马铃薯山药中最高的,达到74.4克/100克。 由于生魔芋有毒,市场上常见魔芋加工食品,如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。

3、杂豆:绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类淀粉含量较高,称为杂豆。 红豆、绿豆虽然去皮后味道更好,但最好连皮一起吃。

豆类含有非常丰富的膳食纤维。 如果没有特别不适的话,尽量每天吃一些。 一般成年人每天吃的粗粮和杂豆的总量可以是50-150克(生重)。

4、蔬菜:蔬菜中,芹菜、西兰花、韭菜、空心菜、彩椒、生菜、冬瓜等富含膳食纤维。 一般建议成年人每天吃一磅生蔬菜。

5、菌藻类:菌藻成分包括海带、木耳、紫菜等,干菌类膳食纤维含量较高,如干松茸47.8g/100g、干冬菇32.3g/100g、干木耳等,29.9克/100克。

6、水果:库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果,膳食纤维含量很好,一般成年人每天可吃200-350克水果。

7、坚果和种子:奇亚籽、杏仁、芝麻、核桃、葵花子、腰果、松子、榛子等,膳食纤维含量非常好。 一般成年人可以交替吃坚果,每天吃一小把。 净重10克。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

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