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10 月 21, 2023

范志红_原创营养信息发表于2015年2月22日21:24

正如之前的食谱中提到的,怀孕期间体重增加过多对母亲和孩子的健康都非常有害。 孕晚期7月至9月,虽然每周体重增长较孕中期快,但仍应控制在每周0.5公斤以内。 在此期间,随着胚胎的不断生长,母亲的身体变得更重,体力活动往往会减少。 如果不控制饮食,体重快速增加是常见现象,需要控制食物热量的供给。

另一方面,孕晚期也是各种烦恼的高发期。 由于食物摄入量增加和体力活动减少,餐后血糖变得更加难以控制,妊娠期糖尿病非常常见。 由于胎儿的新陈代谢完全依赖于母体的身体,因此肾脏的负担也比较重。 另外,胚胎受压影响血液和淋巴液的回流,准妈妈常出现水肿。 随着胎儿的长大,挤压腹腔空间,加上体力活动减少,胃容量受到影响,饭后容易有饱腹感; 肠道活动减弱,容易发生便秘。 这些常见问题需要通过合理的膳食安排来解决。

解决体重增加和血糖控制问题的对策主要是减少能量、增加食物饱腹感、降低血糖负荷(GL)、减少食物的餐后血糖波动。

传统上建议孕妇吃低热量、低脂肪、高淀粉的饮食,以控制孕期体重增加。 但这种方法对于患有妊娠糖尿病的女性来说效果不佳。 悉尼大学研究人员对超重肥胖孕妇进行的一项研究表明,在保证整体营养平衡的前提下,低血糖负荷孕期饮食可以帮助超重肥胖孕妇更有效地控制体重、甘油三酯、血液胆固醇和炎症。 C因子-反应蛋白等指标较好。 与此同时,早产率下降,新生儿头围更大。 可见,控制血糖、营养饮食对母婴健康非常有益(Rhodes ET,2010)

一些研究尚未发现低GI饮食对新生儿有影响,但这些研究发现孕妇的体重控制有所改善,其葡萄糖耐量有所增加(Walsh JM,2012),或餐后2小时血糖水平增加了。 水平有所下降(Grant SM,2011)。

从三大营养素的供能比例来看,如果以白米、白面粉为主食,传统推荐的比例为蛋白质20%、脂肪25%-30%、碳水化合物50%-55%都很难取得好的成绩。 将三大营养素的供能比例改为20%蛋白质、30%-35%脂肪、45%-50%碳水化合物,更有利于安排营养膳食。 增加脂肪而不会对健康造成负面影响的关键是使用富含膳食纤维、微量元素和维生素E的坚果和油籽来供给脂肪,特别是富含单不饱和脂肪酸的食物,而不是使用高omega-6食用油。

饮食中,谷物、淀粉类豆类、土豆、水果、牛奶等食物都含有碳水化合物。 悉尼大学的相关研究干预中,特别鼓励孕妇将每日谷物主食摄入量控制在180克。 增加水果和牛奶的摄入量有助于降低GL负荷,同时保证充足的碳水化合物摄入量和增加维生素摄入量。 混合食物的GI值降低到48-56,而且纤维摄入量也很高。 与未经营养指导的孕妇相比,取得了降低巨大儿比例、降低剖腹产率等效果。 原本适合接受胰岛素治疗的孕妇中有一半可以在不需要胰岛素的情况下控制食物的GI(Louie,JCY等,2011)。

但相关研究结果也提示,妊娠糖筛查应在26-28周时进行,似乎为时已晚。 最近三个月,如果开始用限制主食GI值、增加膳食纤维等措施来控制血糖和体重增加,效果可能并不理想。 如果能在怀孕前三个月确定妊娠糖尿病的风险,并在怀孕4至6个月之间调整饮食,则更有可能获得良好的结果(Louie,JCY等,2011)。

解决水肿问题的办法是采取控钠饮食,调料尽量清淡,增加水果、蔬菜和薯类的比例,以提供充足的钾。 解决胃容量减少的问题,需要一日多餐,少量多餐,避免一次性给胃肠道带来过大的负担。 解决便秘问题的方法是增加食物中的膳食纤维含量,尤其是粗纤维的量。 这可以通过增加谷物、土豆、豆类和蔬菜来实现。

从营养供给的角度来看,孕晚期最值得关注的营养素是铁和钙。 对铁的需求量很高,因为怀孕后期的胎儿需要在肝脏中储存铁,以供出生后前6个月使用,而母亲也需要储存铁来弥补分娩时的失血。 由于母乳和婴儿奶粉中含铁量相对较少,如果胎儿体内铁储存不足,胎儿6个月前就会出现贫血。 这个时候,消化母乳和婴儿奶粉以外的食物的能力很差,很容易发生食物过敏,会极大地影响宝宝的生长发育,妨碍他们形成强壮的体质。

另一方面,在最后三个月,胎儿需要储备更多的钙用于骨骼生长。 出生时,胎儿已含有约30克钙,全部来自母亲的供应。 如果钙的供应不足,母体需要从骨骼中提取钙来满足胚胎的需要,这会明显减少母体的钙储备,增加日后骨质疏松的风险。

人们常常担心孕妇吃太多谷物和土豆会影响铁等微量营养素的供应,导致贫血。 事实上,这种担忧只有在动物性食物不足的情况下才会存在。 鱼中的铁元素吸收率高,几乎不受植物性食品中抗营养因子的影响。 发酵豆制品中的微量元素也很容易被消化吸收。 因此,只要肉类特别是红肉充足,就不用担心杂粮土豆影响营养供给。 植物性食品中铁的利用率也可以通过烹饪过程中的发酵来提高。

前面的偏方提到,孕期预防贫血的关键是在备孕期间补充营养,调整消化吸收功能。 在此基础上,与白米、面粉、鱼、肉等单调饮食相比,主食多样化的孕期饮食更有利于胎儿的发育。 如果已经存在严重贫血问题,需要在医生指导下适当补充铁剂。

需要考虑的是,怀孕后期也需要大量补钙,补钙可能会影响铁的吸收。 因此,贫血孕妇如果同时服用钙片或食用高钙食物,时间应与服用补铁剂的时间错开。 比如早上吃钙片或者喝牛奶,中午再吃补铁。 幸运的是,这并不难做到。

怀孕后期需要每天供应1000毫克钙。 这个要求可以通过三餐中牛奶、豆制品、绿叶蔬菜的搭配来实现。

人们需要消除的一个担忧是“绿叶蔬菜中的草酸会与钙结合,影响钙的吸收,所以绿叶蔬菜不能补钙”。

其实,孕妇正常吃绿叶蔬菜是不用担心的。 如果口腔有涩味的感觉,说明蔬菜中的草酸含量较高。 食用前只需焯水即可,以免影响钙的吸收。 热烫可以同时去除大部分有机磷农药残留,因此无需担心安全问题。

以下是怀孕7至9个月的饮食,既能保证各种营养素的供给,也有利于控制血糖、防止体重过度增加。 也适合需要控制血糖的非怀孕人士。 但轻度体力活动的非孕妇使用时可减少食量5%-10%。

以下为付费阅读内容

早餐:

亚麻籽、核桃仁、燕麦豆浆1大杯(含亚麻仁5克、核桃仁10克、燕麦片5克); 枸杞黑米莲子米(含黑米20克,特制粳米20克,莲子5克,枸杞子5克); 虾皮蒸蛋半碗(虾皮2克,鸡蛋半个); 酱油牛肉杂菜(酱油牛肉30g、圣女果40g、黄瓜30g、生菜50g、香油4g、柠檬汁、蒜末、黑胡椒碎、低钠、少量盐等调味料)

枸杞黑米莲子饭的做法:黑米和莲子提前浸泡4小时,然后与白米、枸杞子一起放入电饭锅中煮。 电压力锅比较好。 比普通米多放1/3的水。 黑米皮中的花青素很容易溶于热水,所以整粒米都会被染成紫黑色,所以不用害怕。

虾皮蒸蛋的做法:将虾皮洗净晾干(或直接购买无腥味、无沙味、无咸味的干净虾皮产品)。 首先,用磨粉机碾碎或用刀切碎备用。 使用时取半勺搅入蛋液中,加入蛋液1.2倍量的水,不要加盐,蒸至凝固后立即取出。 如果蒸的时间太长,就会失去嫩度,蛋奶冻凝胶会收缩,变成水状。 蒸好后,加几滴鲜味生抽,尽量清淡。

酱油牛肉沙拉的做法:将酱油牛肉切条; 生菜切丝,黄瓜切片,小番茄切成两半,一起放入碗中。 将大蒜和盐捣成泥,拌入盘中,加入半勺香油,撒上碎黑胡椒,最后挤入柠檬角即可食用。 如果不喜欢蒜末,可以加少量的盐或者鸡精。 注意盐一定要很少(0.5克就够了,最好是低钠盐),而且蔬菜不能提前腌制。

是:

橙子1个250克,酸奶1小杯100克

午餐:

三文鱼炒金银饭1大碗(特级粳米30克,小米30克,三文鱼60克,西兰花切碎60克,水煮冬笋切碎30克,水木耳切碎30克,橄榄油8克、茴香、白胡椒和葱花各适量,低钠盐1g); 老醋焯菠菜(菠菜150克,陈醋10克,熟芝麻5克半汤匙以上,香油4克半汤匙,低钠盐0.5克或鸡精1克)

如何制作三文鱼炒饭:将前一天晚上的米饭打碎,放入冰箱。 中午拿出来再打碎。 三文鱼切小块,西兰花去蒂切小块,焯水的木耳和冬笋切小块。 不粘锅中放油,加入少量葱花和茴香炒香,然后加入三文鱼碎和西兰花,炒至鱼丁变色,然后加入冬笋碎和木耳切碎,加两米拌匀,加盐、胡椒粉拌匀,作为主食。 如果没有三文鱼,可以用其他碎海鱼或虾代替。

下午:

低脂牛奶100克半杯(脂肪2%)、腰果10克1汤匙(可以用其他坚果代替)、烤红薯片120克

晚餐:

肉末豆腐焖荞麦面(标准面粉30克,荞麦粉30克,北豆腐50克,瘦肉末20克,味噌(或大酱)10克,虾皮3克,鸡汤2汤匙,橄榄油8克); 将小菜籽放入鸡汤中煮(小菜籽150克,鸡汤100克,少油)

制作荞麦面:葱、姜、蒜等调料切碎,北豆腐(卤豆腐)切碎,虾皮粉半汤匙。 不粘锅中放油,加入葱、姜、蒜炒香。 加入肉末和虾皮粉炒至变色。 加入豆腐丁,炒至干。 同时加入豆瓣酱和鸡汤煮滚,倒入锅中,滚后关火。 还可以加入少量胡萝卜丁、豌豆丁、蘑菇丁等配料。

荞麦面:荞麦面是购买的,含有一半面粉和一半荞麦粉。 具体烹饪方法请参见包装上的说明。 如果是方便荞麦面,一般需要把水烧开,然后加入荞麦面,关火,盖上锅盖煮20分钟,取出,拌入准备好的腌料,加入煮熟的菜籽在鸡汤里。 面对面编码,就可以吃了。 煮菜籽的汤不要加盐饮用。 油菜籽中含有极少量的草酸。 喝蔬菜汤不会阻碍营养物质的吸收,避免浪费维生素。

夜宵:

低脂牛奶半杯(2%脂肪)100克,半个富士苹果100克

饮料:白水、淡柠檬水、淡大麦茶、淡乌龙茶均可。 浓茶和咖啡不适合。 每日酒精摄入量控制在3克以内(用少量米酒做饭,吃两勺酒酿、腐乳,或者吃市售的冷藏拉面喷少量酒精都没有问题)在表面上)。

营养分析:

本食谱的营养评价是按照2014年修订的孕7~9个月轻度体力活动妇女能量营养参考摄入标准进行的。 这个食谱的目标是控制血糖和体重增加,因此食谱设计力求保证蛋白质和其他营养素的供应,同时温和地减少总热量的供应。

1 三大营养素的热量及供给

此食谱每天的总热量为1999大卡,比孕晚期推荐能量2250大卡少了250大卡左右,有利于控制体重增长速度。 蛋白质为84.4克,达到怀孕7至9个月女性推荐蛋白质供应量(70克)的120.5%。 每日总脂肪为73.6克,碳水化合物为243.0克。 蛋白质的供给量超过了妊娠后期女性的推荐供给量,完全可以满足胚胎发育的需要。

每餐的能量、蛋白质和碳水化合物供应分析:

早餐(含早餐)含能量612(451+161)大卡,碳水化合物79.1克,脂肪23.4克,蛋白质26.7克。 早餐占一天热量的30.6%。

午餐(含下午点心)热量788大卡(552+236),碳水化合物97.7克,脂肪31.1克,蛋白质32.8克。 午餐占一天热量的39.4%。

晚餐能量(含夜宵)599大卡(502+97),碳水化合物66.2克,脂肪19.1克,蛋白质24.9克。 晚餐占一天热量的30.0%。

三餐的热量分配符合推荐的膳食供能比例:早餐25%~30%,午餐35%~40%,晚餐30%~35%。 三餐之间蛋白质的分配比较均匀,可以有效保证每餐蛋白质的利用率。 三餐之间加零食的设计不仅有助于控制餐后血糖波动,还有助于避免一次性食物摄入过多、消化负担过重的问题。

2蛋白质质量评价

配方中动物蛋白有39.5克,占总蛋白84.4克的46.8%。 其中大豆蛋白7.3克,总优质蛋白比例为55.5%,达到孕妇营养膳食所需的40%以上的优质蛋白比例。 全天供应的蛋白质质量好,分布均匀,可以高效利用。

3 营养物质供能比评价

此菜谱中三大营养素的供能比例为:蛋白质17.1%、脂肪33.6%、碳水化合物49.3%。 我国对正常人推荐的推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%。 但根据国际上孕妇控制体重和血糖的饮食习惯,对营养素的能量供给进行了调整,以满足相关研究的要求。 推荐的蛋白质比例为15%-20%,脂肪为30%-35%,碳水化合物为45%-50%,蛋白质总量也比较合理。

4 维生素供给

本配方含维生素B1 1.42mg(参考值1.40mg)、维生素B2 1.71mg(参考值1.40mg)、维生素C 216mg(参考值115mg)、维生素A视黄醇当量2470微克(参考值770mg)。 分别相当于怀孕7至9个月妇女参考摄入标准的101.2%、122.3%、216.0%和320.8%。 维生素A、B1、B2都是我国国民膳食中容易缺乏的营养素。 数据显示,此食谱维生素供给充足,满足女性孕中期的需求。 其中,维生素A的摄入量相对较高,但仍远低于视黄醇当量3000微克的上限,而且由于主要从西兰花和菠菜两种绿叶蔬菜中摄入,因此部分摄入量较低。其实不是胡萝卜素而是叶黄素,转化为维生素A的转化率较低,所以不存在安全问题。

5 矿产供应

此配方含钙1116mg(参考值1000mg)、铁30.9mg(参考值24mg)、锌14.45mg(参考值9.5mg)、钾2910mg(参考值2000mg)、镁538mg(参考值370mg),相当于7月至9月孕妇参考值的111.6%、128.9%、152.1%、145.5%和145.4%。 可见,各种矿物质元素的供应非常充足,满足女性怀孕后期的需要。 这里的钙、钾、镁的供应非常丰富,而且由于菠菜经过焯水,其他品种绿叶蔬菜的草酸含量较低,不会阻碍钙的吸收利用,有利于钙的吸收利用。有利于胎儿骨骼发育和预防孕妇骨质流失。 松解是很有好处的,对于预防孕期高血压等问题也很有好处。

6膳食纤维供给

根据营养成分数据库中不太全面的膳食纤维数据(大部分数据仅提供不溶性纤维,并没有给出低聚糖和果胶等可溶性纤维的数值),该食谱中提供的膳食纤维量为22.1克,接近世界卫生组织推荐的每日25-35克范围,远高于中国居民每日摄入量。 考虑到多吃膳食纤维有利于延缓餐后血糖、血脂的上升,也有助于预防便秘,本食谱在保证膳食的基础上,选择充足的蔬菜、水果、谷物、薯类等来增加进餐量。充足的营养供应。 纤维供应。 主食中添加了荞麦、黑米和燕麦片。 蔬菜中,特选了富含纤维的木耳、竹笋等蔬菜品种,还有加入菜肴中的全芝麻,以及富含油脂的核桃、腰果和亚麻。 子仁等可以帮助预防便秘,同时保持更好的饮食口味。

食物选择及制作方法分析:

1 此食谱考虑到孕妇在控制血糖和体重时需要减少精制白色主食,增加膳食纤维的供给,延缓餐后血糖的上升。 配方中共使用谷物(含莲子)170克,其中仅使用精白米50克,其余均为全麦或加工程度较低的标准面粉。 同时还添加了含碳水化合物的土豆、水果、牛奶等来弥补不足,包括红薯、苹果、橙子、酸奶、低脂牛奶等,来弥补不足主食的量,供给碳水化合物243g,足以维持正常饮食。 代谢而不发生酮症。

如果淀粉类食物与大量的蔬菜、豆类、鱼、肉一起食用,可以更好地降低餐后血糖波动,避免高血糖,避免低血糖的风险。 用醋拌蔬菜还可以利用有机酸的作用来减缓餐后血糖的上升。

2 此食谱考虑了碳水化合物的均衡供应。 每天有六餐,两餐之间提供小吃。 三餐的碳水化合物总量相近。 虽然热量比正常少,但完全没有饥饿感,全天血糖也维持在水平。 液位可处于稳定状态。 对于水果,我们选择了血糖反应较低的苹果和橙子。 牛奶选择低脂牛奶和酸奶。 他们的血糖反应在40以下。虽然酸奶中含有少量糖,但由于乳酸和乳蛋白的作用,血糖反应仍然很低。 这样的安排既提供了营养、满足了口味,又避免了对血糖的不良影响。

3 此食谱考虑到脂肪酸平衡问题,采用亚麻籽、芝麻、核桃、腰果等作为脂肪来源。 它不仅提供脂肪,还提供大量的维生素E和微量元素。 配方中与三文鱼、虾米、亚麻籽等水产品相结合,增加omega-3脂肪酸的供应。 食用油选用茶籽油或橄榄油,加少量芝麻油,以单不饱和脂肪酸为主,避免过多的饱和脂肪和omega-6脂肪。 我国荟萃分析研究表明,亚洲人摄入充足的Omega-3脂肪有利于预防糖尿病,而单不饱和脂肪酸则有利于控制血脂、平衡膳食中Omega-3和Omega-6的比例。

4 本菜谱考虑了合理烹饪的问题。 没有油炸、烟熏或烘烤。 主要采用煮、焯、凉拌等烹调方法。 虽然有炒饭和汤面,但建议使用不粘锅,并控制油量。 烹调食材时不要使用精制糖,以免孕妇摄入过多的脂肪、糖和添加物质。 过多的烹饪脂肪不利于长期控制血糖,也不利于控制体重增加的速度。

中午用炒饭的目的是帮助控制血糖。 不仅使用大量食材来稀释主食,而且冷藏过的剩米有淀粉老化的倾向,消化速度比新米慢。 这种治疗对于减少餐后血糖波动非常有帮助。 晚上供应的荞麦面也是低血糖食物,蔬菜的添加更让人放心。 下午点的烤红薯本身的血糖反应就比米饭低,加上坚果和牛奶可以更好地抑制血糖的上升。

5此配方考虑了钙供应问题。 由于我国传统饮食中钙的摄入量较低,而大多数人的饮食中缺乏钾和镁,因此妈妈们在孕期和哺乳期经常出现钙负平衡的情况。 食谱采用乳制品、豆制品和绿叶蔬菜,增加钙、钾、镁的综合供给,还提供大量维生素K。乳糖不耐症的孕妇可以将牛奶全部换成酸奶,或者添加将牛奶加到主食、蛋奶冻等食物中,以减少进食后的不适。

在烹调和加工方法方面,还考虑到食物营养成分的利用率。 菠菜、竹笋提前经过煮沸、焯水的处理,可以大大减少草酸的不良影响。 虾米虽然含钙丰富,但不易咀嚼。 因此,将它们预先粉碎,然后混入食物中,可以大大提高其消化率。

6 此食谱考虑到膳食铁的供应,使用了两种富含血红素铁的肉类食材,包括大豆和瘦猪肉。 加上充足的维生素C,有利于非血红素铁的吸收利用。 谷物虽然含有较高的植酸,但也含有较多的铁,其综合利用率并不低于精米。

6 本食谱共使用谷物、土豆、蔬菜、菌类、水果、油籽、肉类、水产品、牛奶、鸡蛋等32种天然食材。 含蔬菜550克(不含土豆),其中绿叶蔬菜360克; 水果350克,坚果(含油籽)30克,豆制品50克; 肉50克,鱼60克,鸡蛋30克,牛奶300克。 食品成分高度多样化。

7 本菜谱中的调味料可根据个人喜好调整。 您可以添加各种香料。 特别鼓励添加醋或柠檬汁,这将有助于延缓餐后血糖反应,但要控制油盐的量。 怀孕后期,肾脏负担重,容易出现水肿。 盐需要控制。 从怀孕初期甚至备孕期间就应该调整口味,保持少油少盐的饮食习惯。

食谱对怀孕 4-6 个月孕妇和哺乳期妇女的潜在应用:

此方适合孕妇及怀孕4至6个月的哺乳期妇女食用。 蛋白质和各种微量营养素的供给充足,热量值基本合理。 若再添加主食干重50-80克,即可满足哺乳期的需要。 如果不增加主食量,可以直接作为哺乳期妇女的减肥食谱。

食谱对怀孕 1-3 个月的女性和非怀孕女性的潜在应用:

本菜谱的食材及制作方法适合非孕妇及孕妇1至3个月使用。 营养素的供给值高于推荐值,但热量却比推荐值高200大卡。 因此,怀孕1-3个月和未怀孕的女性可以用此食谱制作食物,减少10%的食量,使热量达到标准,而营养素的供给仍能满足怀孕的需要。怀孕早期和怀孕前。 。 食谱中的饮食方式适合健康女性日常食用。

食谱对男性的潜在用途:

对于体力活动较轻的男性来说,此食谱中蛋白质、维生素和矿物质的供给量达到参考值的100%,但热量仅比年轻男性推荐值2250大卡少了250大卡。 因此,需要减肥的男性,以及患有高血压、高血脂、高血糖的腹部肥胖男性,都可以使用此方。

特别提醒:如果血糖难以控制,通过饮食控制仍不能达到要求,请遵照医生指示进行必要的治疗。 如果孕妇对此食谱中的成分过敏或不耐受,也需要咨询营养师进行替代。

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